Teraz możesz przejść do właściwych ćwiczeń i wykonać przykładowy plan treningowy w domu, czyli: Bulgarian squat with power band, 3 x 12 na nogę. Przerwa między seriami 60 s. Romanian deadlift with power band 4 x 15. Przerwa między seriami 60 s. Plank leg lift with mini band 3 x 10 na nogę. Przerwa między seriami 60 s. Ćwiczenia w domu zapewniają elastyczność. Możesz ćwiczyć rano, wieczorem lub naprzemiennie rano i wieczorem - tak, jak Ci wygodnie. Ja czasem mam tak, że brakuje mi czasu, aby wygospodarować dwie godziny czy nawet godzinę na trening na siłowni. W domu trening mogę połączyć z innymi czynnościami. Do treningu można użyć plecak lub puste butelki np. wypełnione piaskiem. Doskonale zastąpią w ten sposób hantle używane w takich ćwiczeniach na biceps jak: uginanie ramion z hantlami stojąc lub siedząc. uginanie młotkowe z hantlami. Innym skutecznym sposobem na trening bicepsów w domu jest podciąganie się na drążku podchwytem zginacze, które pomagają napinać każdy ruch, tak jak robi to biceps, prostowniki, które pomagają np. w chwytaniu przedmiotów. Oto 12 ćwiczeń, które można wykonać w domu, rekomendowane przez Audrey Springer, trenerkę personalną z Audrey Bowman Fitness. Należy je wykonywać od dwóch do trzech razy w tygodniu w odstępach dziennych. Jeżeli głównym celem treningu bicepsa w domu bez sprzętu jest wzrost masy mięśniowej należy stosować duże obciążenie i małą liczbę powtórzeń. Jeżeli dopiero zaczynamy trening siłowy najbezpieczniej jest zacząć od mniejszych obciążeń, ale większej liczby powtórzeń. Poprzedni artykuł Aerobiczna 6 weidera - na czym polega? Czy warto? Efekty spodenki do ćwiczeń. Ćwiczenia na biceps bez sprzętu. Ćwiczenia na biceps polegają na progresji ciężaru, dlatego najczęściej do ich wykonywania potrzebne są sztanga, czy hantle do ćwiczeń. Jeżeli jednak nie dysponujesz takim sprzętem, to nic straconego. Do trzeciego ćwiczenia na biceps potrzebna jest specjalna elastyczna guma. Stajesz, nadeptujesz na nią obiema stopami i spadasz, … tylko żart. Chwytamy obiema rękami za końce, aż gumka się rozciągnie. W tej pozycji powinieneś wytrzymać około 12-15 sekund. Powtarzaj tę czynność, aby poczuć, jak mięśnie się palą. Chociaż trening bicepsów bez sprzętu na siłowni wymaga pewnej kreatywności, te ruchy będą działać. Kiedy musisz trochę popracować nad bicepsem, wypróbuj ten zestaw pięciu ćwiczeń. Wskaźnik trening bicepsów w domu zwijanie bicepsów ręcznikowych Zwinięty ręcznik inspirowany TRX Ręcznik do zawijania bicepsa Odwrócony rząd ciała Do ich wykonywania będą potrzebne hantle (dla początkujących 0,5 lub 1 kg), sztangi i sztangielki. Dzięki nim ćwiczenia na biceps są bardziej efektywne niż ćwiczenia bez sprzętu. Ćwiczenia na biceps dla kobiet - ćwiczenie 1. Pozycja wyjściowa: weź hantle w dłoń, przyjmij pozycję wyprostowaną i stań w lekkim rozkroku. Tygodniowy trening w domu bez sprzętu. Poniedziałek: nożyce pionowe 3 x 20 sekund, nożyce poziome 3 x 20 sekund, siad równoważny 3 x 10. Wtorek: regeneracja. Środa: plank 6 x 30 sekund z przerwą 30 sekund na regenerację. Czwartek: regeneracja. Piątek: Bieg lub cardio minimum 30 minut h9TgcB.